Te entregamos 5 consejos para el maratón de Santiago

Las principales recomendaciones se orientan a evitar las lesiones más frecuentes que se producen en rodillas y tobillos.

Este próximo 7 de abril se realizará la Maratón de Santiago 2019, uno de los más importantes eventos deportivos, tanto para corredores amateurs como profesionales. Sebastián Le-Beuffe, kinesiólogo especialista del área musculoesquelética de la carrera de Kinesiología de la Pontificia Universidad Católica, destacó 5 puntos que los corredores y maratonistas amateurs deben tener en cuenta antes de enfrentar esta carrera.

1.¿Cuáles son las lesiones más frecuentes?

Según el estudio SeRUN “Descripción del perfil del corredor y conductas asociadas al running, Región Metropolitana 2015-2016”; en corredores chilenos, un 43% reportó haber tenido una lesión en los últimos 12 meses, siendo las más frecuentes en la zona de tobillo/pie 35%, rodilla 31% y pierna 15%.

En tobillo y pie las lesiones son principalmente por sobrecarga, como por ejemplo la fractura por stress, o en la pierna la periostitis tibial. Por su parte, en las rodillas es común tener dolor en la cara anterior o lateral de la rodilla, incluso existe una lesión que se llama “runner`s knee”, que genera dolor en la cara lateral de la rodilla asociada al trote generada en teoría por una fricción de la banda iliotibial.

El experto aseguró que “muchas lesiones se producen por sobrecarga de entrenamiento que pueden llevar a tendinopatias o fracturas por stress”.

2.¿Cómo prevenir las lesiones?

Para prevenir las lesiones lo más importante es iniciar los entrenamientos de forma gradual. En el caso de los corredores novatos, partir con bajos volúmenes de entrenamiento, unos 3 a 5 kilómetros, e ir progresando paulatinamente con días de descanso entre medio.

El especialista, indicó que es importante tener una buena técnica de carrera, para lo cual recomendó una evaluación para determinar desbalances musculares, debilidades y acortamientos.

Según Le-Beuffe, el corredor debe fortalecer su musculatura, principalmente las piernas, incluyendo los brazos y tronco, porque juegan un rol muy importante en las carreras, para esto se pueden hacer ejercicios de planchas, abdominales, trabajo con bandas elásticas, pesas, entre otros. Aconseja alternar las sesiones de entrenamiento de trote con ejercicio aeróbico de otro tipo como bicicleta, elíptica o natación, sobre todo cuando se está regrensando de una lesión o durante una lesión para evitar el desacondicionamiento.

La buena calidad del sueño, la alimentación y la hidratación también tendrán un rol importante en disminuir el riesgo de lesiones.

3.¿Con cuánto tiempo de anticipación entrenar? 

El kinesiólogo recomendó, en caso de una maratón de 42K, prepararse con 4 a 6 meses de anticipación, para 21K de 3 meses y para 10K con solo un mes. Estos tiempos dependen de la capacidad física previa de cada persona y cuáles son las metas a lograr en estas carreras. En todo estos casos es aconsejable seguir un programa de entrenamiento donde se detallen volúmenes de entrenamiento, ejercicios específicos y periodos de descanso, según sea la meta personal en cuanto distancia y ritmo de carrera.

4.¿Qué hacer el día de la corrida?

El día D es recomienda llegar al menos 1 hora antes al lugar de la corrida (mínimo 30 minutos) para guardar pertenencias, ir al baño y alcanzar a realizar un adecuado calentamiento.

Según Le-Beuffe, “la preparación previa debería consistir en un trote suave de unos 5-10 minutos, ejercicios de movilidad articular y estiramientos dinámicos (elongaciones en movimiento), pero no estiramientos estáticos (mantener la posición del estiramiento) previo a la carrera”.

Asimismo, recomendó que la indumentaria a utilizar deben ser prendas ya “probadas”, por ejemplo, las zapatillas con las cuales se realizó el entrenamiento, en ningún caso nuevas, lo mismo para shorts, calcetines, etc.

La competencia de ese día se debe correr al ritmo (velocidad) para el que se preparó cada corredor los meses previos; es decir, no dejarse llevar por amigos u otras personas que van más rápido ni tampoco otras que van más lento.

5.¿Qué hacer después de la carrera?

Luego de la carrera, sugirió no detenerse inmediatamente, sino caminar por un buen rato, lo que se denomina “vuelta a la calma”, que sea gradual y no de manera repentina.

Aseguró que si la persona se siente muy acalambrada o contracturada, es posible realizar estiramientos sostenidos para relajar la musculatura y podría ser beneficioso un masaje regenerativo.

Finalmente, si aparece algún dolor en las rodillas o tobillos en las 24-48 horas siguientes a la corrida, aconsejó aplicar frío por periodos de 10-15 minutos para disminuir la inflamación debido al esfuerzo realizado. Sin embargo, destacó que es normal que en ese periodo de tiempo post carrera aparezcan dolores musculares generalizados, los cuales deberían ceder con el pasar de los días. En caso de persistir las molestias es pertinente consultar a un traumatólogo, ya que se podría tratar de una lesión por sobrecarga.